ウェイトアップしています

現在、私は週２回ほど筋トレをしています。 始めたのは2010年8月頃で、半年以上は継続していることになります。
体の変化については、体重62kgから68kgになり、体脂肪は14%から15.5%になりました。 今のところはいい感じにウェイトアップしています。 ちなにみ、身長は180cmなので、まだまだ痩せ体型といえます。

今回は、筋トレについて。 まだまだ素人ですが、これまでの私の経験に基づいて、ウェイトアップの方法を説明します。
この説明が参考になる人は、おそらく私のような太りにくい痩せ型の体型でしょう。 該当する人も、そうでない人も、一例として見てもらいたいと思います。

まず、ウェイトアップで最も重要なのは、トレーニングよりも栄養の摂取です。 なので、今回は私が日頃、どのような栄養（サプリメント）を摂取しているかと、それはどのタイミングなのかについて説明します。

プロテイン

種類	原材料	特徴
ホエイ	牛乳	吸収が速い
カゼイン	牛乳	吸収が遅い
エッグ	卵	良質のタンパク質短時間で消化
大豆	大豆	健康に良く消化が早い
ザ・バルクアップトレーニングより

とりあえず、ホエイと大豆（ソイ）だけ注目しておけばよいです。 摂取する種類と時間については、運動前後はホエイ、就寝前は大豆（ソイ）が妥当でしょう。

炭水化物

特に痩せ体質の人が筋肉量アップをするには炭水化物がタンパク質以上に重要な役割を果たすと考えています。

ザ・バルクアップトレーニングより

サイトの説明通りで、プロテインより重要です。 炭水化物の摂取量が少ないと、体重は増えません。 私は以前に炭水化物を制限してトレーニングしていた事があるのですが、そのときは体重は全く増えず、体脂肪だけが落ちていきました。 それはそれでありかと思われるかもしれませんが、トレーニングしている事と健康面から考えて、十分に摂取すべきです。 少し多めに摂取して、超過した分はランニングすることで落とすくらいがちょうどいいでしょう。

BCAA

トレーニング時の疲労の軽減にも効果がありますのでハードなトレーニングでも疲労が軽減することで運動パフォーマンスを最大限に生かす事ができ、よりトレーニング効果を高めてくれます。

ザ・バルクアップトレーニングより

サイトの説明通りで、効率よくトレーニングするために必要になります。 筋トレの目的は、筋肉に可能な限り負荷をかけることです。 トレーニングをしていて、体力が無くなるより先に筋肉に十分な負荷をかけられればいいのですが、 プロテイン等を摂取していると、それよりも先に体力が無くなる事がありえます。 そうなると、効率よく負荷をかけ続けることが難しくなるので、疲労を軽減するBCAAをトレーニング前に摂取しておきます。

グルタミン

グルタミンは筋肉の分解を抑えてくれるのでウエイトとレーニン後には必ず摂っておきたいサプリメントです。 グルタミンは体内のアミノ酸の６０％を占めていることからも異化を抑えてくれるサプリメントの中でも一番効果的です。

ザ・バルクアップトレーニングより

筋肉を増加させるための筋トレですが、その筋トレ中（主に筋トレ後）にも筋肉は異化（分解みたいなもの）します。 そもそも、筋肉が異化するのは体内のタンパク質（アミノ酸）が不足しているためなので、異化する筋肉の代替として摂取します。 即効性のプロテインのようなものと考えればいいかと思います。

私が購入しているサプリメント

グルタミン	DNS グルタミンパウダー(300g)
BCAA	DNS BCAAパウダー(200g)
ホエイプロテイン	ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 ココア味 360g
ホエイプロテイン（ウェイトアップ）	ザバス(SAVAS) ウェイトアップ 360g
大豆（ソイ）プロテイン	ザバス(SAVAS) ウエイトダウン 360g
ホエイプロテイン（ウェイトアップ）はタンパク質の量が少なく、炭水化物が含まれています。 全部一括で買い揃えると相当の金額になります。 いったん揃えてしまえば、あとは無くなったものを補充していくだけなので、金額的にはそれほど気にならないと思います。 上記のプロテインは飲みやすさで選んでいますが、探せば他にも安いものや、高価なものがあります。

実際にはどのように摂取しているか

週7日のうち、2日がトレーニング日で、時間帯は18:00～21:00の間の90分です。その前後と就寝前に摂取しています。
また、運動後はすぐに炭水化物を摂取するようにします。無理矢理でも詰め込みます。

	トレーニング前	トレーニング後	就寝前
トレーニング日	ホエイプロテイン BCAA	ホエイプロテイン（ウェイトアップ） グルタミン
トレーニングの無い日			大豆プロテイン グルタミン

注意してほしい点が一つ

サプリメントを摂取するということについて、特にホエイプロテインは動物性タンパク質なので、 どうしても胃や腸に大きな負担をかけてしまいます。
サプリメントの過剰な摂取は避けて、日頃の食事で野菜やヨーグルト、ビタミン剤を摂るようにしたほうがよいでしょう。

ちなみに、私は、スキムミルクで作る自家製ヨーグルトを毎朝食べて腸の調子を整えています。